Emagrecendo com qualidade: Dieta Low Carb + Musculação + Treino HIIT

Vamos falar hoje de uma coisa que muita gente atualmente deseja muito: emagrecer. A grande parte da população brasileira atual almeja esse troféu, isso é um fato. Dessas que desejam emagrecer, digamos que 40% tiram o traseiro preguiçoso do sofá e vai fazer alguma coisa, seja malhar, correr, fazer artes marciais ou qualquer outro esporte. Desses que fazem a dificílima e impossível tarefa de fazer alguma atividade física, grande parte faz pelos motivos errados, como falei aqui, reduzindo seus ganhos por não estarem 100% motivados. Os que sobram são os verdadeiros guerreiros, aqueles que dão o sangue, em parte por gostarem disso e em outra parte porque não querem envelhecer ferrados, sem aproveitar seus ganhos pessoais na base de muito suor e dando trabalho para seus familiares cuidarem de um inútil (no sentido de não poder fazer nada devido ao precário estado em que se encontra). 

Essa introdução foi só para mostrar que existe uma discrepância enorme entre os que desejam emagrecer e não fazem nada, preferindo se apoiar em desculpas esfarrapadas e aqueles que desejam e realmente fazem alguma coisa. A maioria dos gordos desejam muito emagrecer, mas poucos fazem alguma coisa de verdade para mudar esse estado. As mulheres gordas, por exemplo, preferem acreditar naquela história politicamente correta de "o importante é ser feliz", mas no fundo não são felizes totalmente, pois mulher da muito valor à sua beleza, se pudessem emagrecer em um passe de mágica, fariam na hora. Não caia nessa ilusão. E muito mais importante que aparências é a sua saúde, que deveria ser prioridade (a aparência conta muito em várias situações do dia-a-dia, principalmente no campo sexual e mais ainda para as mulheres. É uma verdade e nem culpe a sociedade, isso vem do instinto, doa a quem doer) .

 

Um exemplo de campanha Politicamente Correta. Ela é até bonita, mas entre ela e a Léa Seydoux, quem você acha que um cara desejado iria atrás? Não vale mentir.

Essa mulher é linda demais...

Emagrecendo com qualidade

Há uma diferença entre emagrecer e emagrecer com qualidade. Quando um praticante de atividades físicas deseja emagrecer, ele quer perder a gordura acumulada, manter sua massa magra (músculos) intacta e não voltar ao estado anterior ( evitar o efeito sanfona). Mas na grande maioria dos casos, acontece o contrário. 

Isso porque se apoiam em métodos errados, como o tão famigerado comer pouco. Emagrecer com qualidade não se trata de comer pouco e fazer atividades físicas com intensidade. Assim é mais fácil passar mal do que emagrecer com qualidade. Além disso você estará perdendo massa magra no processo e não estará aumentando o metabolismo, facilitando a volta da gordura posteriormente. Emagrecer com qualidade se trata de combinar os métodos certos e se manter nele numa forma consistente. É um processo prolongado e deve ser feito com paciência. Entretanto, você poderá inclusive, emagrecer sem precisar passar fome, muito pelo contrário, irá comer com qualidade.

Depois de muitas pesquisas e estudos científicos, além de relatos de praticantes, chegaram-se a conclusão de que o melhor jeito de se perder peso é combinar uma boa dieta, com musculação e um aeróbico. Porém, existem vários e vários métodos a serem usados e você pode se perguntar, qual deles é o mais eficiente. Qual é o que da mais retorno?

Vou escrever, então, um método que testei e aprovei. Foram resultados muito satisfatórios, digamos que consegui chegar a uns 90% do objetivo que eu tracei. Se trata da combinação que eu fiz com a dieta Low Carb, Musculação e treino HIIT. Mas antes de explicar como fiz isso, vou contar como foi meus métodos na primeira vez que quis emagrecer.

Primeiro método

Nunca fui um cara gordo, mas sempre tive gordura acumulada. Resultado de vários anos com uma má alimentação e poucas atividades físicas (já tinha saído do futebol e karatê). Um pouco depois entrei na musculação e por quatro anos fiquei treinando sem parar por mais de um mês. Porém, eu desejava retirar essa camada de gordura que ficava por cima da massa magra e iniciei um processo de treino simples: eu diminuí o número de calorias ingeridas (baixando um pouco de carboidratos e gordura), continuei na musculação e precisava fazer um aeróbio. Coincidentemente eu já havia entrado numa academia de Muay Thai seis meses atrás (adoro artes marciais e já fiz karatê, boxe e muay thai) e me serviu de aeróbio. Por sinal, artes marciais é um ótimo aeróbio, indico bastante.

Passadas sete semanas com esse método, eu passei de 70Kg para 64Kg. Havia perdido 6Kg, mas não estava satisfeito por não ter emagrecido com qualidade. Desses 6Kg, grande parte foi de massa magra e o restante de gordura. A minha dieta não supria os nutrientes necessários e o corpo utilizou minha massa magra como combustível. Não foi algo eficiente. Além disso, apesar do muay thai ser extremamente puxado e ter aumentado meu metabolismo (portanto, a capacidade do meu corpo de consumir energia/queimar calorias), a diminuição da massa magra no meu corpo diminuiu o metabolismo que ela puxava (quanto mais massa magra, maior o metabolismo e mais calorias você queima) e contrabalanceou a equação da perda de peso.

Com esse método, consegui algo em torno de 65/70% de eficiência a longo prazo. O que pra mim não foi interessante, queria emagrecer com qualidade e o resultado é que fiquei com uma aparência magra e doente (rs). Então, a partir daí comecei a estudar métodos mais eficientes, me levando ao método citado acima que eu utilizaria três anos depois.

Dieta Low Carb

A dieta é 70% do caminho, os outros 30% estão nas atividades físicas. Fazer atividades físicas intensas de nada adianta se você tiver uma dieta merda. Por isso indico, quando for procurar um nutricionista, procurar por nutricionistas esportivos, que sabe lidar com dietas de verdade. Evite as Patycistas com suas dietas de patricinhas...

Low Carb significa baixo carboidrato. Essa dieta se resume a ingerir um baixo nível de carboidratos, enquanto aumenta a ingestão de gorduras e proteínas. Um dos grandes males e um dos grandes responsáveis para o aumento da gordura no nosso corpo são os carboidratos (açúcar), principalmente os de alto índices glicêmicos. Quando uma grande quantidade de açúcar está no sangue, o corpo induz a produção de insulina para que esta transporte o açúcar para as células adiposas, resultando na famosa gordurinha (que pode entupir suas veias e artérias também).

A dieta Low Carb propõe que baixar a quantidade de carboidratos (ingerir somente os de baixo índice glicêmico), enquanto aumenta a ingestão de gorduras naturais e de proteínas, a diminuição da porcentagem gordural será maior. Sobre os estudos de uma dieta low carb, leia aqui.

Diferenças entre uma dieta Low Carb(vermelho) e uma dieta Low Fat(azul). Na Low Carb a perda de gordura é maior, além do risco de doenças cardíacas diminuírem. Além disso, prova mais uma vez que os carboidratos em excesso fazem muito mal: na dieta Low Fat(baixa gordura), inevitavelmente o consumo de carboidratos será maior para suprir aa energia diária. Perceba como o aumento do risco de doenças cardíacas AUMENTA na Low Fat.

Você ainda deve se perguntar se essa dieta realmente funciona, já que no dia a dia, muitas pessoas necessitam de carboidratos para a sobrevivência. Mas é bom ter o conhecimento que a agricultura teve seu início a aproximadamente 10.000 a.c. que foi o período que o homem passou a ingerir grãos, cereais e demais carboidratos. Só depois da Revolução Industrial que explodiu produtos industrializados e o consumo de uma maior quantidade de açúcar. Mas veja bem, dentro de milhões de anos de evolução do homem, somente um período de 12.000 anos que o carboidrato passou a fazer parte constante de nossa dieta. E isso é muito pouco para um processo evolutivo, já que os períodos anteriores a dieta do homem era basicamente de Proteínas e Gorduras Saudáveis. O corpo humano está muito mais habituado e evoluído para uma dieta Low Carb do que Low fat, por exemplo.

(Para quem deseja se interessar  pela dieta Low Carb, veja o blog M&M: Vivendo Low Carb, do meu amigo Lucas Maia, a Little Beast do bodybuilding hehehe) 

Treino HIIT

HIIT significa High-Intensity Intermittent Training, que traduzindo para o português, significa treino intervalado de alta intensidade. No que então esse treino é melhor do que os métodos tradicionais?

Perceba que o nosso objetivo é emagrecer com qualidade e o treino HIIT é um dos mais eficientes treinos de perda de gordura, pois além de queimar bastantes calorias ele preserva o máximo possível (não 100%, isso é impossível) a massa muscular, além de elevar muito mais o metabolismo do praticante. E tudo isso em um tempo máximo de uns 21 minutos.

"Ué, mas eu consigo correr 1 hora, portanto eu consigo perder mais peso que correndo 21 minutos!"

Calma aí, jovem padawan, não é bem assim.

Quando você corre no método tradicional, ou seja, em um ritmo moderado e de longa duração, você estará usando uma atividade estritamente aeróbica. Seu corpo irá utilizar como combustível primário o carboidrato e logo após eles acabarem, sua massa magra. Por último, será utilizada a tão desejada gordura. O resultado é que há a perda de gordura, mas juntamente com ela, grande parte de sua preciosa massa magra.

Os quenianos são fodas nas provas de Maratona, mas perceba como parecem umas caveiras ambulantes, uns usuários de crack. Isso é  porque sua massa magra foram evaporadas juntamente com suas gorduras. Eu não quero ficar assim...

Já o treino HIIT trabalha com treinos intervalados de alta intensidade(alternando moderada com alta intensidade), ou seja, trabalha com a explosão do músculo, virando um treino anaeróbico. E já que recruta bastante os músculos, o corpo sabe que não pode eliminá-los e portanto, sobe no grau de prioridade de preservação. Restando assim a indesejável gordura como combustível.

Velocistas, como o mito Usain Bolt, precisam usar a explosão muscular para correrem rápido. Sendo assim, precisam de músculos fortes para terem uma alta explosão muscular. Olha o tamanho desses cavalos, bem diferente dos maratonistas cracudos...

Além disso, com o treino intervalado de alta intensidade, faz aumentar muito o metabolismo de repouso. O que seria isso? Simplesmente é o que você perde estando em repouso. Em outras palavras, é o que você perde quando está coçando o saco no sofá. Foda não?

Metabolismo de repouso: o azul claro representa  metabolismo de repouso. Perceba como é considerável a influência dele para a perda de gordura.

Segundo método

Depois de estudar sobre a dieta Low Carb e conhecer o treino HIIT, eu decidi por em prática o meu plano de perca de gordura. Estava no início desse ano e de férias no interior. Resolvi aproveitar as férias e relaxar da vida, inclusive de dietas. É importante relaxar um pouco para o desenvolvimento pessoal, desopilar é bom para tranquilizar a mente. Então fiz o que quis, inclusive comer igual um porco.

Voltando para minha casa, estava com 71Kg (3 anos atrás, como falei no primeiro método, estava com 64Kg). Obviamente não devemos se basear pela balança, mas minha porcentagem de gordura estava claramente um pouco acima, algo em torno de 13%, queria chegar a uns 10%. Então fiz o meu plano de ação para perder esse percentual:

1. Usar a dieta Low Carb, abaixando o número de carbo para 100g diárias e 80g diárias nas fases finais.
2. Com dieta Low Carb só preciso me preocupar com a meta de carbo por dia.
3. Faria meu treino de musculação normalmente. Rápido e intenso, já que sou um veterano na musculação.
4. Com o treino intenso, já evaporaria os carbo do pré-treino, deixando só as gorduras para o aeróbico.
5. Após o treino de musculação, faria 21 minutos de treino HIIT para queimar a gordura, já que estaria utilizando os músculos nas explosões.

Minha dieta Low Carb

O bom da dieta Low Carb é que você pode utilizá-la toda hora. Tanto para perca de gordura, como para ganho de massa. Quando você faz um bulk e ganha massa, você ganha inevitavelmente gorduras. Se for um bulk sujo então...

Com Low Carb, você tem ganhos mais consistentes, embora mais devagar. Você aumenta sua massa magra sem aumentar muita gordura. Você não fica com aquele shape de músculos com água, totalmente inchados e sem definição. Com Low Carb o praticante fica maior e mais definido (desde que seja disciplinado e consistente, que tenha um estilo de vida saudável).

Comida de verdade

Minha lista de alimentos da minha dieta foram:

• Carboidratos (baixo índice glicêmico): Batata doce (principalmente), arroz integral, macaxeira.
• Gorduras Saudáveis: Bacon, Manteiga, Azeite de oliva, Castanha, Castanha do Pará, Nozes, Pasta de Amedoim.
• Proteínas: Ovos, Frangos, Carnes, Peixes, Queijos.
• Verduras: Alface, Tomate, Brócolis, Espinafre, Rúcula, Beterraba (pouco), Cenoura (pouco).
• Frutas: Abacate (melhor fruta Low Carb), Maça, Banana (uma por dia), Goiaba, Morango.

Treino

TREINO:

A - Peito, panturrilhas e abd.
B - Pernas.
C - Costas, antebraço e abd
D - Ombros e trapézios
E - Bíceps, tríceps e abd

A) - Supino Reto(Com pump no final pra pegar a parte exterior) - 4x 8 a 12
    - Crucifixo Reto(Com pump no final pra pegar a parte exterior)  - 4x 8 a 12
    - Supino Inclinado com halteres(Pra esmagar o peito e pegar o miolo dele) - 4x 8 a 12
    - Crossover(Pra esmagar o peito e pegar o miolo dele) - 4x 8 a 12
    - Pullover - 3x 8 a 12
    - Panturrilha sentado - 4x 20
    - Panturrilha em pé - 3x 30

B) - Agachamento - 4x 8 a 12
    - Leg Press - 4x 8 a 12
    - Extensora - 4x 8 a 12
    - Stiff - 4x 8 a 12
    - Flexora - 4x 8 a 12
    - Passada - 4x 8 a 12

C) - Barra Fixa - 4x 6 a 8
    - Barra Fixa com a pegada mais curta (pra pegar mais a parte inferior da dorsal) - 4x 6 a 8
    - Barra Fixa com a pegada paralela aos ombros (pra pegar o miolo das costas) - 4x 6 a 8
    - Remada na Barra - 4x 8 a 12
    - Remada Lateral - 4x 8 a 12

    - Levantamento Terra - 3x 6
    - Antebraço - 4x 8 a 12

D) - Desenvolvimento - 4x 8 a 12
     - Elevação Lateral 3 fases( normal, inclinado e declinado) - 3x 8 a 12
     - Desenvolvimento Arnold - 4x 8 a 12
     - Remada curvada - 4x 8 a 12
     - Remada Alta - 4x 8 a 12
     - Encolhimento - 4x 8 a 12

E) - Bíceps barra reta - 4x 8 a 12
    - Bíceps no cross( tensionando direto) - 4x 8 a 12
    - Rosca concentrada Arnold( martelo e normal, mas girando um pouco no final pra deixar o bíceps mais pontudo) - 4x 8 a 12
    - Supino pra tríceps( pegada mais próxima) - 4x 8 a 12
    - Testa - 4x 8 a 12
    - Francês com a corda no cross - 4x 8 a 12

Meu treino HIIT

Treino HIIT depois do treino de musculação. 

Esteira: 21 minutos na esteira

• 1 minuto moderado: velocidade 7
• 1 tiro na velocidade máxima: velocidade 17
• Repete o ciclo

Resultados

Atualmente estou com 67,5Kg, mas com a massa magra muito mais preservada e menas gordura do que no primeiro método. Acredito que cheguei a uns 11% de percentual de gordura. Como não tomo suplementos e não sou rico (dieta muito bem feita precisa-se de muito dinheiro), esse método que tracei foi o mais eficiente para mim, conseguindo emagrecer com qualidade, sem passar fome e comendo comidas saborosíssimas (dieta Low Carb é saborosa). Atualmente não estou trabalhando para perca de peso, mas mantenho um pouco baixa a ingestão de carbo durante a semana, liberando mais no final de semana. No futuro pretendo perder mais gordura e já sei qual será meu método a utilizar.

E o seu?

Até a próxima.